怀孕腰痠背痛?「两招」学起来漏尿、腰痠、骨盆痛全改善生

物理治疗师教导孕妈咪们如何运动。   图/花莲慈济医院提供

孕期妈咪的痛苦不外乎腰痠背痛,生孩子后更怕「塞奶」导致乳腺炎,各种不适加深妈咪们对怀孕的恐惧。物理治疗师表示,孕妇可透过正确运动活化骨盆底肌,舒缓腰部痠痛、骨盆带疼痛等不适;护理师也表示,产后妈咪可透过补充卵磷脂与避免高脂食物预防乳腺炎。

花莲慈济医院物理治疗师蔡子涵表示,常见许多準妈咪们询问「怀孕可以运动吗?」或「运动会伤害到宝宝吗?」想运动又怕伤害到孩子,其实只要做得「正确」就不必过于担心。

蔡子涵建议,日常可扶着椅子或双人搭肩,缓缓向左右微蹲「摇屁股」,这个动作可以强化骨盆底肌,增加关节稳定性,还能改善漏尿、腰痠与骨盆带疼痛。此外,也可学习「慢慢吸,用力呼」,透过用力吐气不仅能活化骨盆底肌,增加腰、腹部的血液循环与肠胃蠕动,还能减缓腰部痠痛。

蔡子涵说,骨盆底肌的结构就像吊床一样,随着宝宝的重量增加,尤其是到了孕程中后期,妈妈会明显感觉到腰越来越痠、越来越无力,透过简单运动就能增加骨盆的稳定性,减缓孕期妈妈们的不适,还可以改善体态与抽筋等问题。

不过运动要注意身体状况!蔡子涵提醒,运动期间须注意水分的补充、穿着合适的衣物外,第一孕期,也就是怀孕一到三个月的妈咪们还要避免体温过热,勿超过三十九度,以防不适。

关于产后哺乳,花莲慈济医院妇产科病房护理长林嘉慧表示,建议产前妈妈在内衣的选择上,舒适且尺寸适当的内衣;怀孕37週后,可以试着轻压乳头,增加乳头韧度;产后妈妈,则是可以透过亲餵以及常变换餵奶姿势、充足休息,补充卵磷脂与避免高脂食物来预防乳腺炎。若发现乳房肿胀疼痛,可以藉由亲餵或挤奶,将乳汁从乳房移除,缓解疼痛。

花莲慈济医院妇产部医师陈萱说,若乳房疼痛无法缓解,出现局部发红、疲惫、非常疼痛的硬块,甚至发烧时,就是得到了「乳腺炎」。此时建议妈妈们要赶紧接受治疗,医师会针对孕妇状况开立可使用的药物,且药物不会影响到宝宝的健康,绝对可以放心接受治疗。

想运动又怕伤害到孩子,其实只要做得「正确」就不必过于担心物理治疗师表示,孕妇可透过正确运动活化骨盆底肌,舒缓腰部痠痛、骨盆带疼痛等不适过简单运动就能增加骨盆的稳定性,减缓孕期妈妈们的不适,还可以改善体态与抽筋等问题

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